7 formas sencillas de hacer mindfulness en tu día a día

Consejos prácticos para aplicar a la vida cotidiana.

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"Mindfulness es prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente, sin juzgar", según Marsha Lucas, Ph.D, psicóloga y autora de Rewire Your Brain for Love.

La atención plena parece complicada. Es todo lo contrario.

Hay muchas formas sencillas de ser más consciente. Aquí hay siete consejos para incorporar a su vida diaria.

1. Practica la atención plena durante las actividades de rutina. Intenta generar conciencia sobre las actividades diarias que suele realizar en piloto automático, dijo Ed Halliwell, profesor de atención plena y coautor del libro The Mindful Manifesto. Por ejemplo, presta más atención mientras te cepillas los dientes, te duchas, desayunas o caminas al trabajo. Concéntrate en la vista, el oído, el olfato, el gusto y la sensación de estas actividades. Puedes encontrar que la actividad de rutina es más interesante de lo que pensabas.

2. Practica justo cuando te despiertes. Según Lucas, "La práctica de la atención plena a primera hora de la mañana ayuda a establecer el 'tono' del sistema nervioso durante el resto del día, aumentando la probabilidad de otros momentos de atención plena". Si te quedas dormido, simplemente practica después de tomar tu café o té. Pero "... no leas el periódico, enciendas la televisión, revises tu teléfono o correo electrónico, etc. hasta que hayas tenido su 'asiento'".

3. Deja que tu mente divague. “Tu mente y tu cerebro son vagabundos naturales, como un niño pequeño que gatea o un cachorro”, dijo Lucas. Y eso es bueno. Tener un "cerebro ocupado", es en realidad una ventaja. "Se cree que los cambios cerebrales beneficiosos observados en la investigación de la neurociencia sobre la atención plena son promovidos en gran parte por el acto de darse cuenta de que la mente se ha desviado y luego, sin juzgar, con amor y gentileza, traerla de vuelta".

4. Se breve. Nuestros cerebros responden mejor a los estallidos de atención plena. Por lo tanto, ser consciente varias veces al día es más útil que una sesión prolongada o incluso un retiro de fin de semana. Si bien 20 minutos parece ser el estándar de oro, comenzar con unos pocos minutos al día también está bien. Por ejemplo, puedes sintonizar con tu cuerpo, por ejemplo, concentrándote en "cómo se sienten tus zapatos en los pies en ese momento, o prestando atención a cómo te está yendo la mandíbula, si está apretada, suelta o colgando con la persona frente a ti en la fila del café”.

5. Practica la atención plena mientras esperas. En nuestras vidas aceleradas, la espera es una gran fuente de frustración, ya sea que estés esperando en la fila o atrapado en el tráfico. Pero si bien puede parecer una molestia, esperar es en realidad una oportunidad para la atención plena, dijo Halliwell. Cuando estás esperando, sugirió que prestes atención a tu respiración. Concéntrate en "el flujo de la respiración dentro y fuera de tu cuerpo, de un momento a otro y permite que todo lo demás simplemente sea, incluso si lo que hay es impaciencia o irritación".

6. Elige una indicación para recordarle que debe estar atento. Elige una señal que encuentres de manera regular para cambiar tu cerebro al modo consciente. Por ejemplo, podrías elegir cierta entrada o espejo o tomar café o té como recordatorio.

7. Aprende a meditar. "La mejor manera de cultivar la atención plena en la vida cotidiana es entrenar formalmente en meditación", dijo Halliwell. Comparó la práctica de la atención plena con el aprendizaje de un nuevo idioma. “No puedes simplemente decidir hablar chino con fluidez, a menos que ya lo hagas, primero tienes que aprender el idioma”. Practicar la meditación es cómo aprender el lenguaje de la atención plena. La meditación nos ayuda a aprovechar la atención plena con poco esfuerzo.

“La práctica de la atención plena ahora cuenta con una gran cantidad de investigaciones en neurociencia que respaldan que ayuda a que nuestros cerebros estén más integrados, de modo que sus actividades, pensamientos, actitudes y percepciones diarias sean más equilibrados y completas”.

La atención plena no es un lujo, es una práctica que entrena a tu cerebro para que sea más eficiente y esté mejor integrado, con menos distracción y un mejor enfoque. Minimiza el estrés e incluso te ayuda a convertirte en tu mejor yo.

Lucas citó la investigación de Richard Davidson en el Laboratorio de Neurociencia Afectiva de la Universidad de Wisconsin, que muestra que todos tenemos un "punto fijo" emocional: "Algunos de nosotros tenemos una mayor tendencia a la abstinencia, la evitación, los pensamientos negativos y otros síntomas depresivos, otros tienen una mayor tendencia hacia los estados de ánimo positivos, la tendencia a abordar cosas nuevas y el pensamiento positivo. Davidson ha descubierto que a través de la atención plena podemos entrenar nuestro cerebro y cambiar nuestros puntos de ajuste.

Traducido y adaptado del original que puedes leer aquí.